Питание для каждого возраста

С возрастом наш организм меняется &ndash — постепенно замедляется обмен веществ, незаметнее приходят лишние килограммы и без привычки к физической активности и правильному питанию труднее становится поддерживать свою фигуру в хорошей форме. О том, как питаться сбалансированно и учитывать при этом особенности своего возраста, рассказывает врач-диетолог, эндокринолог высшей категории, эксперт бренда Herbalife Алла Васильевна Шилина.

20-30 лет

В этом возрасте обменные процессы в здоровом организме протекают интенсивно, поэтому избавиться от лишнего веса легко. Но и набрать его тоже можно быстро, ведь в молодые годы мы часто питаемся нерегулярно, подолгу развлекаемся, не придерживаемся режима, некоторые злоупотребляют алкоголем и курением. Многие девушки в погоне за идеальной красотой и фигурой используют строгие диеты, лишая организм важных питательных веществ. Все это сказывается на здоровье и может впоследствии привести к серьезным проблемам.

Избежать проблем можно, если следить за своим питанием с раннего возраста. Длительные &laquo-голодные&raquo — диеты, особенно с низким содержанием белка, приводят к потере мышечной массы. А именно на работу мышц уходит большинство получаемых с пищей калорий. Если мышечной массы недостаточно, то лишние калории станут откладываться в жировые клетки. Всемирная организация здравоохранения установила суточную потребность в белке в размере 0,75 г/кг массы тела &ndash — такое количество может употребляться человеком без нанесения ущерба здоровью. Но при обычном питании не весь белок, который мы получаем из продуктов, усваивается &ndash — 10-15 % съедается впустую. Поэтому рекомендуется увеличивать количество белка в рационе до 0,83 &ndash — 0,86 г/кг массы тела.

В молодом возрасте примерно 60-70 % белка в рационе должно быть животного происхождения, а 30-40 % растительного. Самый легкоусвояемый и полезный белок содержится в молочных продуктах, поэтому важно включать в свое ежедневное меню молоко, творог, сыр, кефир, натуральные йогурты. Также богаты белком мясо, рыба, морепродукты, яйца. Причем, по новым исследованиям, человеку в 20&ndash-30 лет можно есть яйца практически каждый день без опасения нанести вред своему здоровью. Мясо лучше выбирать постное и предпочтение отдавать белому &ndash — курице, индейке. Рыбу можно есть любую, даже жирных сортов, так как содержащиеся в ней полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 резко снижают в крови концентрацию холестерина, самым благотворным образом влияя на здоровье головного мозга, сердца и сосудов. А убежденным вегетарианцам не обойтись без сои, так как соевый белок по своим свойствам и качеству не уступает молочному. Также полезно есть бобовые и орехи. Рекомендуемое количество калорий в сутки для мужчин &ndash — 2300-3000 ккал, в зависимости от веса, для женщин &ndash — 1700-2500 ккал.

Составляя рацион питания, следует уделить внимание углеводам. Именно благодаря ним мы получаем энергию и набираемся сил. Особенно полезны сложные углеводы, которые содержатся в крупах и цельнозерновом хлебе. Для здорового человека считается оптимальным потребление углеводов в количестве 50&ndash-60 % от энергетической ценности рациона, причем на простые углеводы &ndash — сахар, печенье, конфеты и т. п. &ndash — должно приходиться менее 10 %.

Нельзя также недооценивать роль жиров в сбалансированном питании. Без участия жиров невозможно протекание большинства обменных процессов в организме. Без них не могут эффективно усваиваться многие витамины, они участвуют в построении клеточных мембран организма и работе желчного пузыря. Жиры выполняют защитную и энергетическую функцию. По принятым в РФ нормативам рекомендуется потребление насыщенных жиров 25 г/сутки, полиненасыщенных жирных кислот &ndash — 11 г/сутки. В молодом возрасте допускается потребление животного жира до 70 %, растительного &ndash — 30%.

Большое значение для поддержания здоровья и хорошей фигуры имеет баланс необходимых макро — и микронутриентов. Именно в возрасте 20-30 лет необходимо обеспечивать организм витаминами и минералами для его бесперебойной работы в будущем. Предпочтение следует отдавать продуктам, богатым хромом, магнием, цинком, кальцием, витаминами группы В. Много витаминов содержится в различных овощах и фруктах. Выбирать лучше сезонные продукты &ndash — они, как правило, самые свежие и сохраняют наибольшее количество полезных веществ. Кроме того, овощи, фрукты и зелень богаты клетчаткой, незаменимой для здорового функционирования желудочно-кишечного тракта. Однако удовлетворить потребности организма в витаминах и минералах за счет естественного их содержания в продуктах бывает достаточно сложно. В этом случае на помощь приходят сбалансированные витаминные комплексы и пищевые добавки, но перед тем, как принимать их, нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.



30-45 лет

В этом возрасте обычно наблюдается замедление обменных процессов в организме на фоне увеличивающегося стресса, связанного с интенсивной, часто сидячей, работой и ответственностью за семью и детей. Из-за плотного расписания не всегда удается питаться правильно, не хватает времени на физическую нагрузку. Как следствие &ndash — появляется избыточный вес, бороться с которым уже гораздо сложнее, чем раньше. Именно теперь необходимо составлять свое меню с учетом индивидуальных особенностей организма.

После 35 лет мышечная масса ежегодно уменьшается на 1%, организм тратит меньше энергии, поэтому калорийность питания необходимо сокращать. Суточная потребность в энергии у мужчин в этой возрастной категории &ndash — от 2350 до 2900 ккал, у женщин &ndash — от 1900 до 2400 ккал. По-прежнему важнейшим компонентом питания является белок, за его присутствием в рационе нужно следить. Уменьшать стоит, прежде всего, количество жиров, особенно животных и сводить к минимуму простые углеводы. Больше есть свежих овощей, фруктов, салата. У многих людей к сорока годам наблюдаются хронические болезни, в зависимости от которых нужно строить свой рацион &ndash — например, ограничивать соль, сахар, исключать острые пряности.

Питаться лучше дробно, небольшими порциями минимум четыре раза в день, для того чтобы поддерживать выработку инсулина примерно на одном уровне. Это поможет не перегружать организм и регулировать обменные процессы.



Старше 45 лет

Обычно после 45 лет меняется гормональный фон, из-за чего клетки организма накапливают жидкость, а лишние калории моментально уходят в жир. Особенно внимательными к своему здоровью и питанию должны быть женщины, так как с этого возраста часто начинается глобальная перестройка репродуктивной системы, и все обменные процессы могут нарушаться. Нужно внимательно контролировать свой вес и рассчитывать индекс массы тела, который не должен превышать 25.

Известно, что с возрастом активность пищеварительных ферментов снижается, поэтому организм сложнее усваивает белок из мяса. Оптимальная пропорция между животными и растительными белками в рационе должна быть &ndash — 1:1. При этом следует из белков животного происхождения отдавать предпочтение рыбе, творогу, молоку. Лучше всего усваивается белок из кисломолочных продуктов &ndash — кефира, простокваши, ацидофилина. Жиры нужно употреблять в умеренном количестве, в соотношении &ndash — 30 % животные, 70 % растительные, так как животные жиры могут провоцировать высокий уровень холестерина и развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Углеводы рекомендуется употреблять около 300 г в сутки, причем целесообразно ограничивать сладости. А вот овощи, фрукты и зерновые должны быть в достаточном количестве, поскольку содержат пищевые волокна. После 45 лет важно обогащать свой рацион продуктами с высоким содержанием кальция, чтобы избежать ослабления костной ткани, а также антиоксидантами и другими полезными микроэлементами. К основному рациону необходимо добавить витаминные препараты, так как с возрастом витаминный дефицит начинает усугубляться. Суточная энергетическая норма для мужчин &ndash — от 1850 до 2500 ккал, для женщин &ndash — от 1650 до 2200 ккал.

Питаться правильно, учитывая особенности своего возраста, &ndash — никогда не поздно. С помощью сбалансированного питания и регулярной физической нагрузки можно надолго сохранить хорошее самочувствие и идеальную фигуру. Ешьте полезные и вкусные продукты и будьте здоровы!

2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159